Voor ouderen kan een val leiden tot ernstige blessures, waaronder breuken en hoofdletsel, en kan het de kwaliteit van leven aanzienlijk beïnvloeden. Gelukkig zijn er veel oefeningen die het risico op vallen kunnen verminderen door het verbeteren van kracht, balans, en flexibiliteit. In dit blog geven we een aantal oefeningen en tips die je thuis kunt uitvoeren om het risico op vallen te verminderen.
Balans verbeterende oefeningen
- Wiebelen met de enkels: Sta achter een stoel en plaats je handen op de rugleuning voor steun. Hef jezelf op je tenen en ga dan langzaam terug op je hielen. Herhaal dit 10 tot 15 keer om de spieren rond je enkels te versterken, dit is essentieel is voor een goede balans.
- Op één been staan: Oefen het staan op één been om je balans te verbeteren. Houd je vast aan een stevig oppervlak, hef één been op en probeer tot 30 seconden in deze positie te blijven. Wissel van been en herhaal. Deze oefening traint je stabiliserende spieren, waardoor je minder kans hebt om te vallen.
Krachtversterkende oefeningen
- Stoel squats: Sta met je rug naar een stoel en doe alsof je gaat zitten, maar stop net voordat je de stoel raakt. Sta weer op en herhaal. Deze oefening versterkt je benen, wat essentieel is om stevig op je voeten te staan.
- Muur push-ups: Ga met je gezicht naar een muur staan, plaats je handen plat tegen de muur op schouderhoogte en voer een push-up uit. Deze oefening helpt bij het opbouwen van bovenlichaamkracht.
Flexibiliteitsoefeningen
- Kuitspier rekken: Ga met één voet voor de andere staan, leun naar voren terwijl je je achterste been recht houdt en je de rek voelt in je kuitspier. Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast en wissel dan van been.
- Schouderstretch: Breng je arm over je lichaam en gebruik je andere arm om de stretch te versterken. Houd 15 tot 30 seconden vast en wissel dan van arm. Dit helpt de flexibiliteit in je bovenlichaam te behouden.
Tips voor valpreventie
- Zorg voor voldoende verlichting in huis: secht verlichte ruimtes kunnen het risico op struikelen en vallen verhogen.
- Verwijder struikelgevaren: zorg ervoor dat tapijten vastliggen en dat er geen losliggende snoeren of rommel op de vloer ligt.
- Draag geschikt schoeisel: vermijd slippers of schoenen met hoge hakken en kies voor stevig, goed passend schoeisel met antislipzolen.
- Installeer handgrepen en leuningen: vooral in de badkamer en langs trappen, om extra steun te bieden.
Conclusie: Door regelmatig balans-, kracht-, en flexibiliteitsoefeningen uit te voeren, kunnen ouderen hun risico op vallen aanzienlijk verminderen. Het implementeren van de bovengenoemde tips voor valpreventie kan ook helpen om een veiligere leefomgeving te creëren. Onthoud dat het belangrijk is om op je eigen niveau en tempo te werken en, indien nodig, overleg te plegen met een gezondheidsprofessional voordat je met een nieuw oefenprogramma begint.
Wij bieden wekelijkse beweeglessen op locatie aan met o.a. bovenstaande oefeningen met als doel het risico op vallen te verminderen én nog eens op een leuke manier! Ervaar het zelf en boek een gratis proefles! Vul uw gegevens hieronder in en we nemen contact met u op!
