Thuis werken tijdens de Cornonacrisis. Je zit de hele dag achter je laptop of computer. Grote kans dat je halverwege de dag wat last krijgt van je lijf. Je zit dan waarschijnlijk te lang in één houding en je lichaam gaat daar tegen protesteren. Misschien heb je wel eens gehoord van de uitdrukking ‘zitten is het nieuwe roken’. Het is daarom belangrijk om ook naast het werken nog in beweging te blijven. De Gezondheidsraad heeft in 2017 de Nederlandse Norm voor Gezond Bewegen (N(N)GB) opgesteld. Dit houdt in dat je minimaal 150 minuten per week aan matig intensief bewegen moet doen, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten én voorkom veel stilzitten!
Wat kun je nou doen om klachten tijdens het thuiswerken zo veel mogelijk tegen te gaan?
ArboNed heeft hiervoor een aantal ergonomische tips opgesteld:
Ondersteun uw lichaam
Ga goed achterin de stoel zitten met de rug tegen de rugleuning aan en laat uw onderarmen ondersteunen terwijl de schouders afhangen.
Werk in een rechte houding
Plaats het scherm recht voor uw lichaam en zet de bovenkant van het scherm op ooghoogte. Gebruik voor uw laptop een laptopverhoger en plaats documenten tussen toetsenbord en scherm in.
Probeer reiken te voorkomen
Plaats toetsenbord en muis dichtbij het lichaam en zet ook de telefoon binnen handbereik.
Voorkom kleine repeterende bewegingen
Typen is gezonder dan muizen, dus gebruik zoveel mogelijk sneltoetsen. Beweeg de muis vanuit de hele arm in plaats van uit de pols. Gebruik een los toetsenbord en muis als u met de laptop werkt.
Zorg voor ontspanning en voldoende beweging
Beperk het aantal uren beeldschermwerk en neem regelmatig (micro)pauzes. Het advies is om elke 10 minuten even van houding te veranderen en uw spieren te ontspannen/stretchen. Wissel zitten regelmatig af met staan en lopen.
Onderstaande oefeningen kunnen je hierbij helpen:
Squats (Benen, billen, core)
- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte en het gewicht op je hielen.
- Strek je armen voor je uit, dit geeft je extra balans.
- Beweeg je heupen en billen naar achteren, houd hierbij je rug recht.
- Zak langzaam door je knieën richting de grond en zorg dat je je knieën naar buiten richt.
- Blijf één tot enkele seconden in positie en kom vervolgens weer rustig, gecontroleerd omhoog.
- Zet kracht vanuit je hielen, strek je knieën en beweeg je heupen en billen naar boven.
- Gebruik enkel je benen en billen om terug omhoog te komen, niet je rug en armen. Houd je borst gedurende de hele oefening recht en omhoog.
Jumping Jacks (Cardio, armen, benen
- Ga staan met je benen om schouder breedte
- Je armen starten langs je lichaam naar beneden
- Zwaai nu met controle je armen naar buiten en naar boven je hoofd waar je handen elkaar licht aanraken
- Tegelijk spring je met je benen wijd
- Als je nu zou stoppen heb je je handen uitgestrekt boven je hoofd en je benen wijd. Maar we stoppen niet!
- Vanuit die houding gaan je armen weer terig langs je lichaam en je spring je weer naar schouderbreedte
- Herhaal (vaak)
- Spring uit en in en zwaai je armen op en weer terug
Lunges (Benen, billen, core)
- Sta rechtop met je benen op heupbreedte. Leg beide handen op je heupen.
- Span je buikspieren aan zodat je je rug rechtop houdt.
- Doe met één voet een grote stap naar voren. Hoe langer je bent, hoe groter je stap is.
- Je achterste voet til je iets op, zodat je teen de vloer nog aanraakt maar je hiel niet meer.
- Buig beide knieën tegelijk. Het doel is om beide knieën te laten stoppen in een hoek van 90 graden.
- Zorg ervoor dat je voorste knie altijd in lijn blijft met je voet, nooit er overheen.
- De knie van je achterste been raakt nagenoeg de vloer.
- Blijf een paar seconden in deze houding staan en lift vervolgens jezelf weer op om weer in de beginpositie te komen.
- Herhaal de lunge met het andere been.
Mountain climbers (Cardio, core, benen, armen)
- Plaats je handen en voeten op de grond (plank positie).
- Span je buik- en bilspieren aan. Je rug is hierbij recht.
- Haal vervolgens om de beurt één been naar je handen toe.
- Mocht je er snelheid in willen brengen dan kun je de oefening in een hoger tempo uitvoeren.
Push-ups (Borst, core, armen)
- Plaats je handen en voeten op de grond (plank positie).
- Zet je handen tenminste op schouderbreedte neer met de ellebogen licht naar binnen gebogen.
- Laat je langzaam zakken en houd gedurende de hele oefening je lichaam recht.
- Strek je armen waardoor je lichaam omhoog komt met maximale kracht van je borstspieren en triceps.
- Span goed je borstspieren aan als je boven bent.
- Probeer niet met je lichaam op de grond te rusten tijdens de uitvoering.
Aanvulling: Als dit te moeilijk is kun je het op je knieën doen in plaats van je voeten
Sit-ups (Buikspieren)
- Ga op de grond liggen met je knieen 90 graden gebogen.
- Leg je handen op je achterhoofd/gekruist op je borst.
- Je tilt je bovenlichaam op tot je ellebogen je knieën kunnen raken.
- Ga weer terug naar de begin positie.
- Zorg dat de hele oefening je voeten op de grond blijven.
Tricep-dips (Triceps, borst)
- Zet je handen achter je op schouderbreedte uit elkaar op een bankje/stoel.
- Laat je billen van het bankje zakken waarbij je jouw benen naar voren uitstrekt (of 90 graden gebogen als volledig strekken te zwaar is)
- Strek je armen uit, waarbij je een lichte buiging in je ellebogen blijft houden.
- Laat je lichaam nu langzaam naar beneden zakken, waarbij je buigt vanuit je ellebogen tot deze ongeveer een hoek van 90 graden hebben. Houdt de spanning op je armen en zorg ervoor dat je rug dicht bij het bankje blijft.
- Bij de opwaartse fase druk je krachtig vanuit je armen omhoog. Hierbij haal je de kracht dus volledig uit je armen en duw je jezelf als het ware weer terug naar de beginhouding.
Burpees (Cardio, Full body)
- Zet je voeten uit elkaar (ter hoogte van de schouders), zet met je lichaamsgewicht wat druk op je hielen en laat je armen langs je lichaam hangen.
- Druk je heupen naar achteren, buig je knieën en zak met je lichaam langzaam in een squat.
- Plaats je handen op de vloer. Zet je handen zo neer dat ze in een rechte lijn met je voeten zijn. Verleg je gewicht op je handen.
- Probeer in een soepele beweging je voeten naar achter te schoppen, terwijl je op de bal van je voet landt. Nu zou je je in een plankpositie moeten bevinden. Het is de bedoeling dat je lichaam nu een rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen. Het is nu van groot belang dat je je rug recht blijft.
- Alleen indien je de techniek juist uitvoert, zul je je core goed kunnen trainen.
- Spring terug zodat je voeten net buiten je handen landen.
- Reik met je handen boven je hoofd en spring met een explosieve sprong de lucht in.
- Land op je voeten en laat je meteen weer in een squatpositie afzakken. Hier begint namelijk de volgende rep van deze oefening.
Overige tips:
- Ga je boodschappen doen? Parkeer dan je auto of fiets wat verder weg en loop een stukje met je boodschappen. Hiermee spreek je heel veel spieren te gelijk aan in je lichaam en je werkt ook nog eens aan je uithoudingsvermogen. WinWin.
- Stel voor jezelf een stappendoel en zorg dat dit elke dag nastreeft.
- Volg onze challenges via Instagram en onze workouts via Zoom.
Intresse in onze live workouts via ZOOM of onze outdoor workouts (vanaf 11 mei)?
Neem contact met ons op!
