Iedereen heeft het wel eens ervaren. Je hebt sinds tijden een zware of ander soort training gehad en de volgende dag of de dag erna kan je bijna de trap niet meer oplopen. Spierpijn. Maar wat is spierpijn nou precies?
Vroeger werd er gedacht dat spierpijn kwam door het verzuren van de spier en het daarbij het ophopen van afvalstoffen. Tegenwoordig is bekend dat dit niet het geval is. Een van de momenteel bekendste en meest gebruikte hypothese over spierpijn is dat er micro-scheurtjes ontstaan in de spiervezels. Dit is een heel normaal proces en niks om je zorgen over te maken. De micro-scheurtjes ontstaan op het moment dat jij iets van je lichaam vraagt wat het niet gewend is, hetzij een ander soort sport of een zware intensieve training. Op dat moment vraag je heel wat van je spieren. Je spieren zijn dit niet gewend. Door de hoge belasting in combinatie met excentrische contractie (weerstand op de spier terwijl de spier op lengte is) kunnen er micro-scheurtjes ontstaan in de spiervezels. Op het moment dat deze scheurtjes aanwezig zijn ontstaat er een zogenoemd ontstekingsproces, dit is de oorzaak van de pijn. Het ontstekingsproces zorgt ervoor dat alles weer herstelt.
Een van de misvattingen is dat spierpijn ontstaat door afbraak van spierweefsel. Sommige geloven dat het nodig is dat de spier wordt afgebroken om er een sterkere spier van te maken. Hier komt ook de bekende quote “no pain, no gain” vandaan.
Tot op een zekere hoogte staat spierpijn in verhouding met kleine schade in de spier, maar dit is niet perse nodig om een spier sterker te maken. Dit zou betekenen dat wanneer je geen spierpijn meer ervaart, je spier stopt met sterker en groter worden. Het tegendeel is waar. Spierpijn houdt over het algemeen maar de eerste weken van een nieuwe training aan. Spieropbouw echter duurt 6 tot 8 weken.
Spierpijn kan al optreden bij je laatste oefening of direct na de training. Meestal duurt het 12 tot 48 uur voordat de spierpijn optreedt.
De spierpijn die optreedt tijdens de training of net erna is in verband te brengen met het ophopen van afvalstoffen. Dit houdt ongeveer 40 tot 60 minuten aan.
De mate van spierpijn hangt sterk samen met de intensiteit van de training en de soort training. Er is bekend dat “excentrische trainingen” (weerstand terwijl de spier op lengte is) voor meer spierpijn zorgen dan “concentrische trainingen” (weerstand tijdens de verkorte fase van de spier).
Wat kan je doen om spierpijn te voorkomen?
Zorg ervoor dat je je training rustig opbouwt. Als je een nieuwe training of nieuwe sport hebt gevonden die je leuk vindt ben je snel geneigd om veel te hard van stapel te lopen. Het is belangrijk dat wanneer je een sportactiviteit gaat uitvoeren die lichaam niet gewend is, dat je dit rustig opbouwt. Hierbij moet je denken aan lage intensiteit, weinig gewicht. Het is ook erg belangrijk dat je rust houd tussen je trainingsdagen door. Na een training staat er zo’n 48 tot 72 uur hersteltijd voor je spieren. Dit houdt in dat je minimaal een dag rust moet houden na je training.
Als je dan toch spierpijn hebt, wat kan je het beste doen om dit te verminderen?
Zoals hierboven al genoemd is spierpijn een heel normaal proces, wanneer een activiteit hebt ondernomen die het lichaam niet gewend is. Ondanks dat er niet duidelijk is wat spierpijn nou precies is, zijn er wel veel onderzoeken gedaan naar de behandeling van spierpijn.
Lage intensiteit bewegen
Om spierpijn te verminderen is het belangrijk om te blijven bewegen. Waarschijnlijk heb je wel gemerkt dat op het moment dat je spierpijn hebt en je moet van de bank af komen, dat dit heel veel moeite kost. Als je dan een paar minuten aan het lopen bent, merk je dat de pijn al een heel stuk is afgenomen. Het bewegen op lage intensiteit is belangrijk om de doorbloeding op gang te houden.
Als je denkt aan lage intensiteit van bewegen, dan moet je denken aan wandelen of fietsen op een niet te hoog tempo.
Foamrollen
Uiteraard zijn er ook nog meer opties om de spierpijn te verminderen. Zo bestaat ook de foamrol. Een foamrol is een cilindervormige rol die gebruikt wordt voor “zelfmassage”. Ze worden gebruikt om de spieren te ontspannen, de doorbloeding te verbeteren en om het herstel te bevorderen. Het is niet de meest prettige manier om van je spierpijn af te komen. Vaak wordt foamrollen ervaren als pijnlijk. Wel is het een hele effectieve manier om de spieren te laten ontspannen. Het is belangrijk dat wanneer je een foamrol gebruikt je de pijnlijke plekken op gaat zoeken in je spier. Op het moment dat je deze gevonden hebt hou je de druk vast, totdat de spier ontspant. Wanneer je hele heftige spierpijn hebt wacht dan even twee dagen voor het gebruik van een foamroller.
Massage
De meeste mensen die last hebben van spierpijn zouden graag een massage willen. Maar heeft dit nou echt zo heel veel effect? Er zijn verschillende studies gedaan naar het effect van massage op spierpijn. Uit deze studies blijkt dat massage ervoor kan zorgen dat de spierpijn verminderd, maar er is geen effect gevonden op het herstel en prestatievermogen. Mocht je kiezen voor een massage om de spierpijn te verlichten kun je het beste kiezen voor een ontspannende massage met lichte druk en veel schuddingen.
Eiwitten
In onze vorige blog (https://dehappyfitchallenge.nl/challenge/waarom-eiwitten-zo-belangrijk-zijn-voor-je-lichaam/) lees je alles over het belang van eiwitten bij het opbouwen van spieren.
